7 Menu Sahur Sehat agar Kuat Puasa Seharian Tanpa Lemas!

Salah satu hal yang krusial dalam menjalankan ibadah puasa adalah sahur. Dengan menu sahur yang sehat dan seimbang, kamu akan lebih mudah menjalankan ibadah puasa karena bisa kenyang lebih lama dan memiliki energi tambahan untuk berpuasa seharian maupun untuk beraktivitas.

Ada beberapa hal yang bisa kamu perhatikan dalam menyiapkan menu sahur sehat yang seimbang. Dengan memperhatikan hal-hal berikut, kami akan menjaga asupan gizi dan energi kamu selama puasa. Selain itu dengan memperhatikan hal-hal ini kamu juga bisa menghindari lemas, letih, bahkan pingsan karena kekurangan tenaga.

Tips Menyusun Menu Sahur Sehat agar Tetap Bertenaga

Untuk menjaga kondisi badan kamu tetap prima dan bertenaga selama berpuasa, kamu bisa memperhatikan asupan makanan yang dikonsumsi saat sahur.

Hal ini menjadi penting karena makanan inilah yang akan menjadi sumber energi kita dalam menjalankan aktivitas dan berpuasa sepanjang hari. Berikut ini adalah hal yang bisa kamu perhatikan untuk membuat sebuah menu sahur sehat ala kamu!

1. Pastikan kamu memiliki asupan cairan yang cukup biar nggak dehidrasi

Saat sahur pastikan kamu mengkonsumsi banyak cairan agar tubuhmu tetap terhidrasi.  Dengan menjaga tubuh tetap terhidrasi kamu bisa menghindari lemas yang disebabkan karena kekurangan cairan.

Untuk itu ada baiknya mengkonsumsi segelas air saat bangun/sebelum makan, selain itu minumlah dengan cukup ketika menikmati makanan sahur, terakhir kamu juga bisa menambahkan susu atau jus buah sebagai tambahan cairan dan vitamin dalam menu sahur sehat racikan kamu!

Hindari minuman terlalu manis atau kafein berlebihan karena bisa membuat tubuh lebih cepat haus saat berpuasa.

2. Selalu mengkonsumsi karbohidrat agar kamu kenyang lebih lama

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Untuk sahur sebaiknya pilih karbohidrat kompleks karena dicerna lebih lambat sehingga membuat kamu kenyang lebih lama.

Beberapa makanan kaya karbohidrat kompleks yang cocok untuk sahur di antaranya nasi merah, jagung, roti gandum, kentang, dan oatmeal.

Tetapi kamu juga disarankan untuk tidak mengkonsumsinya secara berlebihan, karena kalau kamu mengkonsumsi karbohidrat secara berlebih, bukan tenaga yang kamu dapatkan, tapi ngantuk!

3. Jangan lupa makan buah dan sayur untuk memenuhi kebutuhan mineral

Makanan berserat seperti buah dan sayur juga harus ada dalam sebuah menu sahur sehat. Buah dan sayur akan membantu memperlambat pencernaan sehingga kamu tidak cepat lapar saat berpuasa.

Jika dikombinasikan dengan karbohidrat yang cukup, maka kamu nggak akan merasa cepat lapar saat menjalani ibadah puasa dan masih memiliki tenaga untuk beraktivitas hingga sore hari. Selain itu dengan memasukkan buah dan sayur dalam menu sahur kamu juga akan menjaga kebutuhan vitamin dan mineral tubuh.

4. Pastikan kamu memakan makanan yang punya kandungan protein untuk cadangan energi

Nah yang terakhir, dalam menu sahur sehat yang harus kamu perhatikan adalah protein. Protein membantu menjaga massa otot dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Jadi, penting untuk menambahkan sumber protein dalam menu sahur.

Beberapa sumber protein yang bisa dikonsumsi saat sahur antara lain telur, ayam, ikan, tempe, tahu, dan kacang-kacangan. Kombinasi karbohidrat, protein, dan serat akan membuat tubuh lebih siap menjalani puasa seharian.

Rekomendasi menu sahur sehat untuk menjaga kondisi tubuh

Nah di bawah ini Hipwee udah menyiapkan beberapa rekomendasi makanan yang bisa banget kamu jadikan sebagai pilihan buat menu sahur sehat yang akan mendukung kegiatan serta ibadah puasa kamu, ini daftarnya!

1. Tumis Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran berserat tinggi yang bisa kamu masukkan ke dalam menu sahur sehat. Sayuran hijau ini bisa diolah dengan berbagai cara, tetapi cara yang paling gampang, sederhana dan enak adalah dengan menumisnya.

Brokoli dengan sedikit kuah hasil tumisan pastinya bisa membuat selera makan kamu meningkat saat sahur! Berikut ini adalah cara dan bahan yang kamu butuhkan untuk membuat tumis brokoli yang maknyus!

Bahan-bahan:

• 500 gram brokoli
• 5 buah cabai merah kering
• 1 sdt kaldu ayam
• 2 sdm kecap Inggris
• 3 siung bawang putih
• 5 sdm air

Cara membuat tumis brokoli:

1. Pertama, potonglah brokoli. Sesuaikan potongan dengan kuntumnya
2. Kemudian rendam brokoli selama 5 menit dengan air garam. Setelah itu, tiriskan
3. Selanjutnya, tumis cabai merah kering bersama bawang putih sampai harum
4. Setelah keluar aroma harum, tambahkan sedikit air putih
5. Masukkan kecap Inggris, brokoli, kaldu ayam, dan minyak wijen
6. Aduklah secara merata hingga brokoli matang
7. Selesai, tumis brokoli siap disantap.

2. Sup Kacang Merah

Untuk sup atau makanan yang berkuah-kuah, kamu bisa memasukkan sup kacang merah sebagai pilihan di menu sahur sehat milikmu! Dengan kandungan protein, karbohidrat, vitamin c, vitamin b dan folat, sup kacang merah bisa menjadi salah satu lauk yang sudah memiliki kandungan lengkap.

Meskipun memiliki kandungan lengkap, tapi disarankan kamu jangan memakan kacang merah secara berlebihan, karena bisa menimbulkan gas di perut yang menyebabkan kembung!

Bahan-bahan:

• 250 g kacang merah, rendam semalam, rebus
• 300 g daging sengkel sapi, rebus, potong dadu
• 4 siung bawang putih, cincang
• 6 butir bawang merah, cincang
• ½ buah bawang bombay, cincang kasar
• 1 sdm gula pasir
• ½ sdt pala bubuk
• ½ sdt merica putih bubuk
• ½ sdt garam
• 3 batang seledri, ikat
• 1 batang seledri, cincang kasar
• 2 batang daun bawang, cincang kasar
• 1 bungkus kaldu sapi
• 1 buah wortel, potong dadu
• 1 buah tomat, buang biji, potong dadu
• 2 L air
• ½ sdm margarin
• 2 sdm minyak

Cara membuat sup kacang merah:

1. Rebus daging bersama kacang merah yang sudah lunak. Tambahkan kaldu sapi, pala, merica, dan garam.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih bersama margarin dan sedikit minyak. Masukkan ke dalam sup bersama seledri yang sudah diikat. Masak selama lebih kurang 30 menit dengan api kecil.
3. Masukkan wortel. Masak kembali 1 menit saja, angkat. Sajikan dengan potongan tomat dan taburkan daun seledri, bawang goreng serta daun bawang.
4. Sajikan.

3. Oatmeal Kurma Pisang

Buat yang sedang menjalani diet, kamu bisa mengganti nasi yang ada dalam menu sahur sehat kamu dengan oatmeal. Karbohidrat kompleks yang terdapat pada oatmeal ternyata diserap lebih lambat dan lebih efektif lho sama tubuh, jadi kamu nggak akan cepat lapar dan tetap berenergi!

Biar nggak bosan, kita juga bisa menambah kurma serta pisang sebagai topping untuk memperkaya tekstur dan rasa dari oatmeal itu sendiri, selain itu kandungan vitamin serta gula alami yang terdapat pada pisang dan kurma juga baik lho buat badan kamu!

Bahan-bahan:

• Oatmeal secukupnya, sesuaikan dengan porsi makan
• Pisang ambon, potong kecil
• Kurma 10 buah, buang bijinya dan potong kecil

Cara membuat outmeal kurma pisang:

1. Masak oatmeal hingga matang (bisa direbus atau dicampur air matang, bergantung pada jenis oatmeal yang digunakan). Aduk sampai merata seluruhnya.
2. Tambahkan potongan kurma dan pisang, siap disajikan hangat-hangat.
3. Tambahkan susu jika ingin lebih creamy

4. Jus Alpukat

Biar nggak bosen, salah satu buah yang bisa kamu kreasikan pengolahannya sebagai salah satu menu sahur sehat adalah alpukat. Salah satu olahan alpukat yang bisa kamu bikin saat sahur adalah jus.

Alpukat memiliki kandungan lemak baik serta serat yang tinggi, ini sangat berguna untuk menjaga kondisi dan tenaga kamu selama berpuasa. Selain itu, karena di jus, jus alpukat juga bisa menjadi salah satu sumber asupan cairan kamu saat sahur.

Bahan:

• 2 buah alpukat mentega, ambil dagingnya.
• 200 ml susu rendah lemak atau susu almond
• madu secukupnya

Cara membuat jus alpukat:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.
2. Blender hingga halus.
3. Tuang lagi jus alpukat lalu beri topping potongan buah alpukat di atasnya. Jus alpukat siap disajikan.

5. Telur Gulung

Salah satu sumber protein yang murah dan mudah kamu dapatkan untuk melengkapi menu sahur sehat kamu adalah telur! Selain itu telur juga termasuk salah satu makanan yang pengolahannya nggak terlalu sulit dan bisa dikreasikan menjadi apa saja.

Kamu bisa mencoba membuat sebuah telur gulung buat menu sahur kamu sebagai sebuah variasi lauk kaya protein yang akan membuat kamu kenyang lebih lama, cara buat dan bahannya adalah sebagai berikut

Bahan-bahan:

• 3 butir telur
• 1 batang daun bawang
• 2 buah wortel yang diparut
• 1 siung bawang merah yang diiris
• 1 siung bawang putih yang diiris
• Sedikit kembang kol
• 1 sdt garam
• 1 sdt penyedap
• 1/2 sdt merica

Cara membuat telur gulung:

1. Pertama, potong semua sayuran dan campur menjadi satu.
2. Lalu tambahkan telur, bawang merah, dan juga bawang putih yang sudah diiris.
3. Masukkan garam, merica, dan juga penyedap.
4. Kemudian goreng dalam teflon anti lengket.
5. Masak dengan api yang kecil.
6. Ketika sudah setengah siap, gulung telur secara perlahan.
7. Tunggu matang dan angkat.
8. Ulang kembali menggoreng telur sampai adonan habis.
9. Selesai, telur gulung siap disajikan.

6. Pecel

Kalau yang ini adalah sebuah makanan penuh nutrisi yang beneran komplit sebagai salah satu menu sahur sehat kamu. Sayuran yang terkandung dalam pecel memiliki semua zat dan gizi yang diperlukan untuk membuat kamu tetap berenergi dan kuat menjalani puasa, mulai dari karbohidrat, protein, serat, hingga vitamin dan lemak nabati. Selain itu cara membuat pecel juga nggak terlalu sulit dan bisa bertahan dengan lama.

Bahan-bahan:

Bahan utama:

• 200 gram bayam
• 6 batang kacang panjang
• 1 buah labu siam
• 1 buah mentimun
• 5 buah kecipir
• 200 gram kol
• Segenggam kemangi 7 Rekomendasi Menu Sahur Sehat yang Bisa Bikin Kamu Kuat Puasa Seharian Tanpa Lemas!

Bahan sambal kacang:

• 250 gram kacang tanah, goreng hingga matang
• 1 sendok makan asam Jawa, ambil air rendamannya
• Air panas secukupnya

Bahan bumbu halus

• 50 gram gula merah, sisir halus
• 5 buah cabai merah keriting
• 5 buah cabai rawit
• 2 siung bawang merah
• 5 siung bawang putih
• 2 ruas kencur
• 1 sendok teh garam
• 5 lembar daun jeruk, buang tulang daun, lalu iris halus

Cara membuat pecel:

1. Pertama, cuci bersih dan potong-potong sayuran. Kemudian panaskan air hingga mendidih.
2. Setelah mendidih, rebus sebentar masing-masing sayuran, kecuali kemangi.
3. Setelah itu angkat, tiriskan, dan sisihkan.
4. Lanjutkan dengan menghaluskan kacang tanah yang telah digoreng.
5. Dalam satu wadah, campur kacang tanah, bumbu halus, dan air asam Jawa.
6. Aduk hingga semuanya merata. Tambahkan air panas hingga kekentalan yang diinginkan dan koreksi rasa jika diperlukan.
7. Setelah itu, tata sayuran di piring saji. Siram dengan sambal kacang.
8. Selesai, pecel siap untuk disantap.

7. Ikan Salmon

Untuk menu terakhir ini kamu bisa mengolahnya menjadi berbagai macam bentuk sajian. Ikan salmon adalah salah satu lauk yang memiliki kandungan protein, omega 3 dan lemak yang baik. Kamu bisa menjadikan ikan ini sebagai salah satu menu sahur sehat.

Salmon sendiri bisa kamu kreasikan sebagai topping ataupun menu utama. Kamu bisa membuatnya menjadi salmon bakar, goreng, mentai, bahkan kalau fungky sedikit bisa kamu jadikan salmon teriyaki! Jika sulit mendapatkan salmon, kamu juga bisa menggantinya dengan ikan lokal seperti ikan kembung atau tuna yang juga kaya omega-3.

Nah SoHip, itulah beberapa resep dan rekomendasi menu sahur sehat yang seimbang. Selain penuh gizi, makanan di atas juga bisa membuat kamu kenyang lebih lama dan tetap bertenaga dari sahur sampai berbuka puasa tanpa mengganggu aktivitas kamu!